Vous êtes souvent sujet à l’insomnie ? Il vous arrive de rester éveillé sur votre lit tout au long de la nuit ? C’est frustrant, mais cela peut aussi avoir des effets néfastes sur votre santé. Quelquefois même, l’insomnie diminue votre productivité au travail.
Pour y remédier, il suffit parfois de changer un peu votre mode de vie et d’adopter de nouvelles habitudes. Découvrez dans cet article 7 conseils simples pour trouver le sommeil rapidement et facilement.
Se coucher à la bonne heure
Chacun de nous est différent. Il est donc impossible de fixer l’heure idéale pour aller se coucher. Comme expliqué sur le site Sommeil Profond.fr, le sommeil est régulé par l’horloge biologique. Autrement dit, chaque personne a son propre rythme de sommeil.
Pour savoir à quelle heure vous devez vous coucher, il suffit d’écouter votre corps. Il est conseillé de se mettre au lit dès les premiers signes de fatigue. En effet, après 15 minutes, votre envie de dormir risque de disparaître. Il faudra ensuite attendre 1 h 30 pour que cette envie revienne. C’est ainsi que l’horloge biologique règle le cycle du sommeil.
Prendre un dîner léger
Le soir, vous devriez manger même si vous n’avez pas faim. Si vous jeûnez, votre cerveau sera en manque de glucose durant la nuit et restera éveillé. Ce qui vous empêchera bien sûr de trouver le sommeil.
Il est toutefois inutile de trop manger et de faire un dîner copieux. Évitez aussi les aliments difficiles à digérer le soir. Ils solliciteront énormément votre appareil digestif, entraînant ainsi une augmentation de votre température corporelle. Cette situation n’est pas du tout favorable au sommeil.
Optez donc pour un dîner léger comme les soupes et les légumes. Vous pouvez aussi intégrer les glucides lents dans votre dîner. Dans cette catégorie, on retrouve les pommes de terre, les pâtes ainsi que le riz. Ces aliments permettent de combler les besoins en glucides du cerveau.
Éviter le café et l’alcool
Nous savons tous que le café est un excitant. Nous le prenons souvent pour booster notre énergie. Pourtant, le café et le sommeil ne sont pas du tout compatibles.
Si vous pouvez éviter de boire du café, même le matin, cela serait vraiment bénéfique pour votre sommeil. Mais si vous en avez l’habitude et ne souhaitez pas vous priver de ce produit, n’en prenez pas au-delà de 15 heures. Sachez que même si le café ne vous empêche pas de dormir, il vous prive d’un sommeil de bonne qualité.
Quant à l’alcool, c’est le contraire du café. Il semble avoir un effet relaxant. Quelques verres de vin dans la soirée et vous vous trouvez très vite dans les bras de Morphée. Pourtant, prenez garde, car ce ne sera pas du tout un sommeil réparateur. C’est un sommeil forcé dû à la perturbation qu’endure le cerveau. Le soir, abstenez-vous donc de boire de l’alcool si vous souhaitez bénéficier d’un sommeil régénérateur.
Éloigner les écrans avant de dormir
Les études confirment que les écrans perturbent le sommeil. D’abord, il y a cette lumière bleue que les écrans émettent. Elle a des impacts négatifs sur la vue. Elle influe aussi sur l’horloge biologique. Le soir, la lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, une substance chimique qui favorise le sommeil.
Ce n’est pas tout ! L’écran maintient aussi votre cerveau dans un état d’excitation intellectuelle, ce qui n’est pas du tout propice à l’endormissement. Si vous espérez trouver le sommeil rapidement, évitez d’utiliser votre smartphone, votre tablette et votre ordinateur avant de dormir.
Éviter le sport à partir de 19 heures
Le sport est une activité qui vous permet de déstresser et de décompresser après une dure journée. Mais si vous pensez que pratiquer un sport juste avant de dormir pourrait vous aider à trouver facilement le sommeil, sachez que c’est faux ! À partir de 19 heures, il est déconseillé de pratiquer du sport, surtout si vous souhaitez passer une bonne nuit.
À cette heure, le sport risque de perturber vos rythmes biologiques. En effet, vers 19 heures, le corps se prépare progressivement au sommeil. La température corporelle baisse et la vigilance diminue. Si vous allez pratiquer du sport à ce moment-là, votre corps subira des bouleversements.
N’oubliez pas que le sport est une activité excitante, même si elle vous permet de déstresser. Pendant l’effort, le sport entraîne une sécrétion d’hormones stimulantes, comme l’adrénaline. Au lieu de se préparer au sommeil, votre corps va être réveillé par l’adrénaline.
Pour favoriser l’endormissement, évitez de pratiquer du sport 2 ou 3 heures avant de vous mettre au lit.
Prendre une douche froide le soir
À première vue, c’est un conseil assez paradoxal, car d’habitude, prendre une douche froide vous permet de rester bien éveillé. Mais dans le cadre du sommeil, vous prenez une douche froide pour faire descendre la température interne de votre corps.
D’ailleurs, il est conseillé de prendre une douche chaude pour aider vos muscles à se détendre. Mais il faut tout simplement terminer votre douche par de l’eau froide. Le fait de faire baisser la température corporelle aide votre métabolisme à se mettre au repos.
Créer une ambiance propice au sommeil
Il est important d’instaurer une ambiance calme et relaxante dans votre chambre à coucher. Avant tout, considérez votre chambre comme un lieu de repos. Évitez de travailler dans votre chambre ou sur votre lit la nuit. L’atmosphère qui règne dans votre chambre doit aussi privilégier l’endormissement.
Optez pour une lumière douce et tamisée même si vous avez l’habitude de dormir dans le noir. Une lumière douce aide votre cerveau à être disponible au sommeil.
Maintenez aussi une certaine fraîcheur dans la pièce. 19 °C est la température idéale. Et enfin, vous pouvez profiter des effets bénéfiques de certaines huiles essentielles. Les huiles essentielles de lavande et de marjolaine vous aident par exemple à trouver facilement le sommeil. Il vous suffit d’en mettre une goutte sur le coin de votre oreiller avant de vous endormir.